Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır? Yetişkin Bedeni Eğitmek

"Ben Neden Uyumuyorum?" Demeden Önce Odaya Bakın

Uyuma becerisi ne sihirli bir düğme ne de saf bir karanlık işidir. Uyku, tıpkı susamak veya acıkmak gibi beynin kurduğu biyolojik ritmin (şartlanmanın) bir meyvesidir. Ancak günümüz erişkin yaşamında, hasta yatağının içinde yemek yemekte, en heyecanlı bilgisayar oyunlarını yatakta oynamakta, iş e-postalarını tavanda (gece lambasında) okumaktadır. Sonra da "ışığı kapattım ama uyuyamadım, bende kesin çok ağır uyku bozukluğu var" diyerek kliniğe koşar.

1. Pavlov ve Köpeği: Yatağın Şartlanması

İnsanın beyni mekanlarla duyguları birbiriyle eşler. Uykuya dalamama sorunlarındahekimin önce temizlemesi gereken yapı (uyaran kontrolü) budur.

Şayet o yatak, zihninizde sadece ve sadece "uyku" eylemiyle kodlanmamışsa; beyniniz o kapağı kapatmaz. Siz o yatakta; "Ah eşime şu lafı etseydim", "Yarın patron kesin o raporu soracak" diyerek veya komik kedi videoları izleyerek (uykusuzluk sarmalına girerek) vakit geçirdiyseniz; beynin o yatağa dair yazdığı kod şudur:"Burası çalışma ve düşünme ofisidir, burası gerilim yeridir, uyku yeri değil!"

• Uyku gelmeden yatağa girmek psikiyatride yasaktır.
• Yatakta asla dert düşünülmez (dert için gündüzleri salon koltuğu ayrılır).

2. Telefonların Parlattığı Modern İnsomniya

Dünyada milyonlarca yıllık evrimde insan beyni, ışığın gidip havanın kızarmasını (gün batımını) görünce Melatonin hormonunu pompalamaya programlıdır.

Ancak bugün o karanlık çökerken siz elinize en parlak 6 inç ekranlı telefonu alır ve o mavi (dalga boyu) ışığı gözünüzden içeri direkt basarsanız; zihindeki saat (epifiz bezi), "Güneş tepede dik açıyla duruyor (Öğlen saati), uyanmalıyız" der ve melatonini anında keser. Ardından gecenin 03:00'lerinde sık sık uyanıpsaatlerce kıvranırsınız. Ekranlar uykudan iki saat evvel yatak dışı alanda terk edilmelidir.

3. Karanlık, Serin ve "Mağara" Modeli

Bedenin sıcaklığı düştükçe, organlar içerde rölantiye girerek kalp atışlarını REM ve Derin onarım uykularına açar. 24 derecelik sıcacık, kaloriferi sonuna kadar (kuruluk yapacak derecede) yanmış veya sokağın lambaları perde arkasından vuran bir odada sığ uykular yaşanır. Sabaha karşı terminal insomnia ile uyanmamanın en bedensel ön şartlarından biridir serin loşluk.

4. Hijyen İşe Yaramadıysa Klinik Evre (Psikiyatri Başvurusu)

Söylenen her şeyi kuralına uygun yaptınız; telefonları odadan çıkardınız, yatakta bir dakika dertleşmediniz, kahveyi sabah kestiniz;Lakin yine de o yatağa her uzandığınızda göğsünüze bir fil oturuyor; sabahlara kadar kalbinizi susturamıyor veya bir feryatla 04:00'te nefes nefese fırlıyorsanız;

Artık bu tablo bir "Uyku Hijyeni Eksikliği veya acemiliği" değil;Anksiyetenin (Kaygı Bozukluğunun), ya daMajör Çökkünlüğün uyku merkezi üzerinden dışavurduğu o kronik "Gizli yangın alarmıdır."

Ankara Eryaman bölgesinde, Uzm. Dr. Abdullah Maraş refakatindeki,uyku bozuklukları değerlendirme sürecimizle; sadece bir hapla sedasyon yaratılmadan "o uyutmayan asıl düğüm (düşünsel ya da kimyasal korku izleri)" biyolojik ve birebir yetişkinlere has Bilişsel bir vizyonla sökülüp onarılmaktadır.